こんにちは、ひびのです。早速ですがみなさんに質問です。
普段「睡眠の質」って意識してますか？
質の良い睡眠をとらないと疲労はとれません。
そして疲労が蓄積した結果、過労はもちろんさまざまな生活習慣病にかかるリスクが高まります。
重要なことは、睡眠時間が長ければ良いのではないということです。
睡眠の質が大切なのです。
睡眠の質を高めるにはたくさんの方法があるので、今回は基本的な7つのことに絞って紹介します。
参考にしたのはこちらの本です。
睡眠の質を高める方法7選
睡眠の質を高めるには、大きく分けて2つのことが重要です。
- 体内時計のリズムを整える
- 眠りの時間を体内時計に知らせる
そのために、これから紹介する7つのことを意識してみてください。
睡眠を質を高める方法①：決まった時間に起きる
まず1番大切なことは、毎日決まった時間に起きるということです。
起きる時間と眠くなる時間は連動しています。
起きる時間が遅ければ、その分眠くなる時間も遅くなるのです。これは、私たちがもっている体内時計の働きのためです。
みなさん平日は仕事があるため毎日決まった時間に起きていると思います。では休日はどうでしょうか？
休日の前の晩夜更かしをして、次の日昼前まで寝ていることはないでしょうか？
ひびの私はよくあります。
これをしてしまうと時差ボケと同じような状態になり、休み明けがしんどくなります。
ですので、休日でもリズムを崩さないことが大切です。
睡眠を質を高める方法②：朝起きたら太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
そうすることで夜決まった時間に睡眠を促すホルモンが分泌され、睡眠の質が高まります。
太陽の光は直射日光でなくても、部屋に差し込んでくる光で十分です。
朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を取り入れましょう。
睡眠を質を高める方法③：朝食をとる
一見朝食と睡眠は関係がなさそうに思えますが、実は朝食も睡眠の質の向上のために大切です。
太陽の光を浴びることと同じで、朝食をとることで体内時計がリセットされます。
軽く胃に何かを入れるだけでも効果があるそうです。
食べ物関連の話で言うと、鶏の胸肉に多く含まれるイミダペプチドという成分が疲労回復に効果があります。
鶏の胸肉と言えば、筋肉をつけるための代表的な食べ物ですよね。
疲労回復に効果があるというのは初めて聞きました。
目安としては鶏の胸肉を1日100gとることで、疲労回復に必要なイミダペプチドを摂取することができます。
睡眠を質を高める方法④：夕方以降は照明の明るさを落とす
決まった時間に起きる・太陽の光・朝食の3つでまず体内時計のリズムを整えます。
次に、眠る時間が近づいていることを体内時計に知らせます。
明るさを落とすことでメラトニンが分泌され、睡眠を促します。
間接照明など、暖色系の明かりが有効的です。
よく言われることですが、スマホやパソコンなどの電子機器の光には要注意です。
睡眠を質を高める方法⑤：ぬるめのお湯につかる
ぬるめのお湯につかることで深部体温が上がり、血行が良くなります。
そうすることで深部体温が下がりやすくなり、睡眠の質が向上します。ポイントとしては、38~40度のお湯で5~10分くらいつかることです。
睡眠を質を高める方法⑥：眠る1時間前にリラックスタイムをつくる
眠る1時間前にリラックスすることで、交感神経から副交感神経へスムーズに移行することができます。
リラックスできる音楽を聴くもよし読書するもよし、ストレッチなんかも良いかもしれませんね。
逆に脳が覚醒するような激しい運動やスマホなどは要注意です。
睡眠を質を高める方法⑦：寝る時だけベッドに入る
ベッドでスマホをいじるなど睡眠と関係のないことをしてしまうと、体が場所と行動を記憶し、睡眠の妨げになります。
また、眠くないのにベッドに入ると寝つくまでに時間がかかってしまいます。
それが続くと眠れないこととベッドを記憶してしまい、さらに睡眠の妨げになります。
ですので眠れない時はベッドから出て、眠たくなったらベッドに入るようにしましょう。
まとめ
睡眠の質を高める方法7つ
- 決まった時間に起きる
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 朝食をとる
- 夕方以降は照明の明るさを落とす
- ぬるめのお湯につかる
- 眠る1時間前にリラックスタイムをつくる
- 寝る時だけベッドに入る
冒頭にも書きましたが、睡眠の質を高める方法はたくさんあります。
今回紹介したこと以外でも、
- 温度・湿度
- 音
- 寝具
- 寝る時の姿勢
- 寝る前の食事・アルコール・カフェイン・タバコを控える
このようなことを改善すると睡眠の質の向上につなかります。
睡眠の質を高めて疲れを上手くとっていきましょう。
この本はKindle Unlimitedで読み放題です。
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